练出翘臀的方法：
方法一 自重深蹲
双脚打开与肩同宽，腰背立直，胸腔打开，肩胛骨向后加紧，手臂自然前伸，臀大肌后展，大腿后侧有拉伸的感觉。
动作要点：
双脚与肩同宽，脚尖朝前；
深蹲时膝盖不超过脚尖；
深蹲时腰背立直，肩胛骨向后夹紧。
10-18次为一组，根据身体情况调整次数。
方法二 侧弓箭步下蹲
双脚距离大于肩距，一条腿伸直向另一侧下蹲，回直身体向另一侧下蹲。
动作要点：
双脚打开距离大于肩膀，但也不要太大不方便做下蹲；
脚尖朝前，臀大肌后展，下蹲时膝盖不要超过脚尖；
深蹲时保持腰背立直，侧蹲完髋部需回到中线。
左右两边侧蹲各十次，可以根据身体情况调整次数做到力竭为止。
方法三 深蹲跳
双脚与肩同宽，腰背立直，臀大肌后展，深蹲后身体伸直向上跳。
动作要点：
双脚打开与肩同宽，深蹲时保持脚尖朝前；
深蹲时臀大肌尽量后展，膝盖不要超过脚尖；
上跳时肩胛骨向后夹，胸腔展开不要含胸。
8次动作为一组，可以根据身体情况调整次数做到力竭为止。
方法四 仰卧髋部上提
双手放于身体两侧，上身平躺，腿部弯曲，脚跟尽量靠近臀部，髋部向上提，臀大肌收紧，身体与地面呈45°。
动作要点：
双脚打开与肩同宽，脚跟尽量靠近臀部；
仰卧时目视上方；
双手放于身体两侧，不要放在臀部下方。
8-12次为一组动作，可以根据身体情况调整次数做到力竭为止。
每个动作每天练四组，很快即可以拥有迷人的蜜桃臀。
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发帖达人
灌水之王
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